Blog · Krachttraining 40+

Bewegen is niet hetzelfde als bouwen

Door Remko Opdam · 5 juni 2026 · 4 min lezen

In het kort

Bewegen (groepslessen, cardio) en spiermassa opbouwen zijn twee verschillende dingen — voor het laatste heb je mechanische spanning, een plan en progressie nodig.
Boven de 40 verlies je geleidelijk spiermassa zonder krachttraining, ook als je genoeg beweegt.
Twee gerichte krachtmomenten per week naast je bestaande lessen is al genoeg om te bouwen.

Ik had onlangs een coachingsessie met een vrouw van begin zestig. Ze had haar voeding aangepast en was daadwerkelijk wat afgevallen. Goed bezig dus. Maar ze zei iets wat me bijbleef:

"Ik ben afgevallen, maar ik zie het niet terug."

En haar eigen vermoeden was raak: ze was bang dat ze niet alleen vet was verloren, maar ook spiermassa.

Ik vroeg wat ze op dit moment aan beweging deed. Het antwoord: groepslessen. Bodyshape, circuittraining, bodypump. Meerdere keren per week. Ze bewoog dus echt genoeg. En toch had ze zelf al vraagtekens of dit haar dichter bij haar doel bracht.

Twee verschillende dingen

Dit is een van de grootste misverstanden die ik tegenkom: bewegen en bouwen worden gezien als hetzelfde. Dat zijn ze niet.

Groepslessen zijn waardevol. Je verbrandt calorieën, je traint je conditie, je beweegt je lichaam, en het is gezellig. Niets mis mee, blijf dat vooral doen als je het leuk vindt.

Maar spiermassa opbouwen vraagt iets anders. Daarvoor heb je drie dingen nodig:

Mechanische spanning. Je spieren moeten zwaarder belast worden dan ze gewend zijn. Niet vaker, maar zwaarder.
Een plan. Dezelfde oefeningen, doelgericht opgebouwd, zodat je vooruitgang kunt meten.
Progressie. Elke week of elke paar weken iets omhoog in gewicht of herhalingen. Dat is het signaal waar je lichaam op bouwt.

Een groepsles is ontworpen voor de hele groep. Hetzelfde gewicht, hetzelfde tempo, elke week ongeveer dezelfde belasting. Prima om te onderhouden, maar je lichaam krijgt geen reden om sterker te worden.

En juist boven de 40 begint dit te knellen. Vanaf dan verlies je elk jaar geleidelijk spiermassa als je er niets tegenover zet. Afvallen zonder krachttraining versnelt dat zelfs: een deel van wat je kwijtraakt is dan geen vet, maar spier. Vandaar dat "ik ben afgevallen maar ik zie het niet".

"Maar krachttraining is saai"

Dat zei ze ook, en ik snap het. Een zaal vol apparaten is minder gezellig dan een les met muziek.

Maar hier is hoe ik er naar kijk: saai is ook elke week hetzelfde doen en geen verandering zien. Krachttraining wordt interessant op het moment dat je progressie gaat bijhouden. Vorige week 8 herhalingen met 30 kilo, deze week 9. Dat is een spel met jezelf, en dat spel win je elke week een beetje.

Het schema-misverstand

Aan het eind van het gesprek hoopte ze dat ik haar zou vertellen welke oefeningen ze moest doen. Die vraag krijg ik bijna altijd, en hij is logisch.

Maar ik heb in het verleden genoeg schema's uitgeschreven om te weten wat ermee gebeurt: vrijwel niemand boekt er resultaat mee. Niet omdat de schema's slecht waren, maar omdat een schema niet het probleem oplost.

Resultaat komt niet van een schema. Het komt van hoe goed je de oefeningen uitvoert, of je jezelf een beetje durft te pushen, of je blessurevrij blijft, en of je blijft komen.

Een lijstje oefeningen heb je in vijf minuten gevonden. Techniek, opbouw en consistentie zijn waar het echte werk zit. Dat is ook precies waar begeleiding het verschil maakt, en waarom ik geen losse schema's meer maak.

Wat je hier zelf mee kunt

Drie dingen die je deze week kunt doen, zonder iets te kopen:

Houd je groepslessen, maar voeg twee vaste krachtmomenten toe. Het hoeft geen vervanging te zijn. Twee keer per week gericht kracht naast je lessen is genoeg om te bouwen.
Kies vijf tot zes basisoefeningen en word daar elke week iets beter in. Schrijf je gewichten en herhalingen op. Wat je niet bijhoudt, groeit niet.
Meet je voortgang niet alleen met de weegschaal. De weegschaal ziet geen verschil tussen vet en spier. Kijk naar wat je tilt, hoe kleding zit, en hoe je de trap op komt.

En als je merkt dat je bent afgevallen maar het niet terugziet: grote kans dat je lichaam niet om minder vraagt, maar om zwaarder.

Veelgestelde vragen

Is bewegen niet genoeg om spiermassa te behouden?

Nee, alleen bewegen is meestal niet genoeg om spiermassa te behouden of op te bouwen, zeker niet boven de 40. Groepslessen zoals bodypump of circuittraining verbranden calorieën en trainen je conditie, maar geven je spieren zelden de mechanische spanning en progressieve belasting die nodig is om sterker te worden. Zonder gerichte krachttraining verlies je vanaf je 40e geleidelijk spiermassa, en bij afvallen zonder krachttraining is een deel van wat je kwijtraakt spier in plaats van vet. Dat verklaart waarom mensen soms afvallen maar het niet terugzien in hun lichaam. De oplossing is niet per se meer bewegen, maar twee gerichte krachtmomenten per week toevoegen naast je bestaande lessen, met oefeningen die je week na week iets zwaarder maakt. Zo blijf je je bestaande lessen doen voor plezier en conditie, en bouw je daarnaast gericht aan spiermassa, in plaats van te kiezen tussen het een of het ander.
Bron: krachttraining en sarcopenie (PMC) →

Hoeveel keer per week moet ik krachttrainen om spiermassa op te bouwen?

Voor de meeste mensen is twee tot drie keer per week krachttraining voldoende om spiermassa op te bouwen, mits je dezelfde oefeningen gestructureerd herhaalt en de belasting geleidelijk verhoogt. Eén keer per week kan spiermassa helpen behouden, maar geeft minder consistente vooruitgang. Belangrijker dan de frequentie is de progressie: elke week of paar weken iets meer gewicht of herhalingen, zodat je lichaam een reden krijgt om sterker te worden. Willekeurig wisselende oefeningen of een schema dat je niet opbouwt, levert weinig op, ook al train je vaak. Bij Infinite Health bouwen we dit stap voor stap op, passend bij jouw huidige niveau en beschikbare tijd, zodat de belasting altijd net genoeg uitdaging biedt zonder het risico op een blessure te vergroten. Ook bij twee keer per week is dit al ruim voldoende om binnen enkele maanden meetbaar verschil te zien in kracht en lichaamssamenstelling.
Bron: RIVM-beweegrichtlijn, minstens 2x per week →

Kan ik thuis krachttrainen of heb ik apparaten nodig?

Thuis krachttrainen kan prima, zeker in het begin. Met je eigen lichaamsgewicht, een set weerstandsbanden en bijvoorbeeld een paar dumbbells kom je een heel eind, en voor iemand die net begint is dat vaak precies genoeg om de eerste maanden vooruitgang te boeken. Het knelpunt komt later: krachttraining werkt door progressieve overbelasting, dus de weerstand moet blijven meegroeien met wat je aankan. Thuis loop je daarin sneller tegen een plafond aan, omdat je het gewicht op een gegeven moment niet verder kunt opvoeren. Squats met je eigen gewicht worden op een dag conditiewerk in plaats van krachtwerk. Een tweede punt is techniek: bij zwaardere oefeningen is het lastig om zelf te zien of je beweging klopt. Thuis beginnen is prima, thuis blijven werkt zolang je nog kunt blijven opbouwen. Merk je dat je maandenlang op dezelfde weerstand blijft hangen, dan is dat het signaal dat je meer gewicht nodig hebt dan thuis beschikbaar is.

Lees ook

Remko Opdam

Personal trainer in Haarlem met 10 jaar ervaring als coach, gediplomeerd in alle drie de Mylogenics-modules en als T.O.P. Trainer A bij Overload Worldwide. Helpt mensen van 40+ in 17 weken aan meer kracht, energie en grip op hun lichaam.

Benieuwd of begeleiding iets voor jou is? Plan een vrijblijvende intake, of lees hoe krachttraining met progressive overload voor 40-plussers werkt.