Bewegen is niet hetzelfde als bouwen

Ik had onlangs een coachingsessie met een vrouw van begin zestig. Ze had haar voeding aangepast en was daadwerkelijk wat afgevallen. Goed bezig dus. Maar ze zei iets wat me bijbleef:

En haar eigen vermoeden was raak: ze was bang dat ze niet alleen vet was verloren, maar ook spiermassa.

Ik vroeg wat ze op dit moment aan beweging deed. Het antwoord: groepslessen. Bodyshape, circuittraining, bodypump. Meerdere keren per week. Ze bewoog dus echt genoeg. En toch had ze zelf al vraagtekens of dit haar dichter bij haar doel bracht.

Twee verschillende dingen

Dit is een van de grootste misverstanden die ik tegenkom: bewegen en bouwen worden gezien als hetzelfde. Dat zijn ze niet.

Groepslessen zijn waardevol. Je verbrandt calorieën, je traint je conditie, je beweegt je lichaam, en het is gezellig. Niets mis mee, blijf dat vooral doen als je het leuk vindt.

Maar spiermassa opbouwen vraagt iets anders. Daarvoor heb je drie dingen nodig:

• Mechanische spanning. Je spieren moeten zwaarder belast worden dan ze gewend zijn. Niet vaker, maar zwaarder.
• Een plan. Dezelfde oefeningen, doelgericht opgebouwd, zodat je vooruitgang kunt meten.
• Progressie. Elke week of elke paar weken iets omhoog in gewicht of herhalingen. Dat is het signaal waar je lichaam op bouwt.

Een groepsles is ontworpen voor de hele groep. Hetzelfde gewicht, hetzelfde tempo, elke week ongeveer dezelfde belasting. Prima om te onderhouden, maar je lichaam krijgt geen reden om sterker te worden.

En juist boven de 40 begint dit te knellen. Vanaf dan verlies je elk jaar geleidelijk spiermassa als je er niets tegenover zet. Afvallen zonder krachttraining versnelt dat zelfs: een deel van wat je kwijtraakt is dan geen vet, maar spier. Vandaar dat "ik ben afgevallen maar ik zie het niet".

"Maar krachttraining is saai"

Dat zei ze ook, en ik snap het. Een zaal vol apparaten is minder gezellig dan een les met muziek.

Maar hier is hoe ik er naar kijk: saai is ook elke week hetzelfde doen en geen verandering zien. Krachttraining wordt interessant op het moment dat je progressie gaat bijhouden. Vorige week 8 herhalingen met 30 kilo, deze week 9. Dat is een spel met jezelf, en dat spel win je elke week een beetje.

Het schema-misverstand

Aan het eind van het gesprek hoopte ze dat ik haar zou vertellen welke oefeningen ze moest doen. Die vraag krijg ik bijna altijd, en hij is logisch.

Maar ik heb in het verleden genoeg schema's uitgeschreven om te weten wat ermee gebeurt: vrijwel niemand boekt er resultaat mee. Niet omdat de schema's slecht waren, maar omdat een schema niet het probleem oplost.

Een lijstje oefeningen heb je in vijf minuten gevonden. Techniek, opbouw en consistentie zijn waar het echte werk zit. Dat is ook precies waar begeleiding het verschil maakt, en waarom ik geen losse schema's meer maak.

Wat je hier zelf mee kunt

Drie dingen die je deze week kunt doen, zonder iets te kopen:

• Houd je groepslessen, maar voeg twee vaste krachtmomenten toe. Het hoeft geen vervanging te zijn. Twee keer per week gericht kracht naast je lessen is genoeg om te bouwen.
• Kies vijf tot zes basisoefeningen en word daar elke week iets beter in. Schrijf je gewichten en herhalingen op. Wat je niet bijhoudt, groeit niet.
• Meet je voortgang niet alleen met de weegschaal. De weegschaal ziet geen verschil tussen vet en spier. Kijk naar wat je tilt, hoe kleding zit, en hoe je de trap op komt.

En als je merkt dat je bent afgevallen maar het niet terugziet: grote kans dat je lichaam niet om minder vraagt, maar om zwaarder.

Remko Opdam

Personal trainer in Haarlem. Helpt mensen van 40+ in 17 weken aan meer kracht, energie en grip op hun lichaam.

Benieuwd of begeleiding iets voor jou is? Plan een vrijblijvende intake of lees eerst meer artikelen.