Blog · Hardlopen & kracht

Waarom circuittraining je marathon niet sneller maakt

Door Remko Opdam · 6 juli 2026 · 4 min lezen

In het kort

Circuittraining vermoeit je, maar bouwt niet de kracht op die een hardloper nodig heeft.
Sterker worden vraagt voldoende belasting, opbouw in gewicht/herhalingen, en aandacht voor techniek — drie dingen die in een circuit ontbreken.
Gerichte krachttraining verbetert looprendement en helpt blessures voorkomen.

Veel hardlopers die ik spreek willen wel iets aan kracht doen, maar hebben een hekel aan de sportschool. Cardio hebben ze al genoeg, herhalingen tellen vinden ze saai, en dus kiezen ze voor iets wat draaglijk voelt: een circuittraining. Lekker in beweging, geen gedoe, klaar.

Ik snap die keuze. Alleen als je doel een halve of hele marathon is, en je wilt die lopen zonder telkens geblesseerd te raken, dan gaat circuittraining je daar niet brengen. En ik leg je uit waarom.

Bewegen is niet hetzelfde als sterker worden

Een circuittraining laat je zweten, je hart gaat omhoog, je doet van alles een beetje. Dat voelt als een goede training, en als algemene beweging is het prima. Maar het bouwt niet het fundament waar een hardloper baat bij heeft.

Om echt sterker te worden heeft je lichaam drie dingen nodig, en juist die ontbreken in een circuit:

Voldoende belasting. In een circuit blijft het gewicht licht en het tempo hoog. Je spieren krijgen geen reden om sterker te worden, alleen om moe te worden.
Opbouw. Sterker worden vraagt dat je elke paar weken iets zwaarder of iets meer doet. In een circuit doe je elke keer ongeveer hetzelfde.
Techniek. Bij een squat of een deadlift bepaalt de uitvoering of je sterker wordt of juist iets overbelast. In een druk circuit kijkt niemand daar echt naar.

Een hardloper wordt niet geholpen door nóg meer moe worden. Die is al moe van het lopen. Wat een hardloper nodig heeft is een sterker onderstel dat het lopen aankan.

Wat sterker worden een hardloper oplevert

Als je benen, heupen en romp sterker zijn, loop je efficiënter. Je zet dezelfde afstand neer met minder moeite, je houding zakt later in, en je bent een stuk beter beschermd tegen de klassieke hardloopblessures aan knie, hamstring en achillespees. Dat is geen bijzaak als je richting een marathon bouwt, dat is het verschil tussen genieten en afzien.

En het mooie is: dit kost geen vijf trainingen per week. Twee keer per week gerichte krachttraining naast je hardloopschema is voor de meeste mensen al genoeg om het fundament te leggen.

"Maar krachttraining is saai"

Dat hoor ik vaak, en ik snap het. Als krachttraining voor jou betekent: eindeloos herhalingen tellen bij een apparaat, dan is het inderdaad saai.

Maar zo hoeft het niet. Je hebt geen twintig oefeningen nodig, wel een handvol goede bewegingen die je stap voor stap opbouwt. Het interessante zit hem in de vooruitgang: vorige maand kwam je met moeite door je lange duurloop, deze maand voelt diezelfde afstand lichter. Dát is de beloning, niet het tellen.

Belangrijker nog: het doel is niet de krachttraining. Het doel is dat je die marathon loopt, en dat je er plezier in houdt. Kracht is het middel, niet het huiswerk.

Wat je hier zelf mee kunt

Zet kracht náást je hardlopen, niet in plaats ervan. Blijf lopen zoals je gewend bent, en voeg twee korte krachtmomenten per week toe. Je hoeft niet te kiezen tussen de twee.
Kies een paar basisbewegingen en word daar beter in. Squat, een heupscharnier (zoals een deadlift in veilige vorm), een uitval en wat rompstabiliteit dekken het meeste af. Bouw het gewicht rustig op, techniek eerst.
Meet je vooruitgang aan je lopen, niet aan de weegschaal. Voelt je vaste rondje lichter? Herstel je sneller na een lange duurloop? Dat zijn de signalen dat het werkt.

En loop je al langer met een blessure die steeds terugkomt, of merk je dat je nergens de consistentie in vindt: laat er dan een keer met iemand naar kijken. Niet om je hardlopen over te nemen, maar om het fundament eronder op orde te krijgen zodat je kunt blijven doen waar je van houdt.

Veelgestelde vragen

Helpt krachttraining echt om sneller te hardlopen?

Ja, gerichte krachttraining kan het looprendement van hardlopers verbeteren, vooral bij midden- en lange-afstandslopers. Een systematische review met meta-analyse naar krachttrainingsprogramma's bij deze groep vond dat zware krachttraining, plyometrische training en combinaties daarvan het looprendement kunnen verbeteren, met het grootste effect van zware belasting bij hogere loopsnelheden. Dat is een ander mechanisme dan circuittraining, waarbij het gewicht licht blijft en het tempo hoog is: je spieren worden dan vooral moe, niet sterker. Voor blijvend effect is opbouw nodig, elke paar weken iets zwaarder of explosiever, gecombineerd met aandacht voor techniek bij bijvoorbeeld een squat of deadlift. Bij Infinite Health bouwen we dit gedoseerd op naast je loopschema, zodat de belasting samen met je hardloopkilometers opbouwt in plaats van ertegenin te werken. Denk aan twee gerichte krachtsessies per week van 30 tot 45 minuten, met oefeningen als squats, deadlifts en enkele plyometrische bewegingen, afgestemd op je huidige loopvolume.
Bron: systematic review krachttraining & looprendement (PMC) →

Is circuittraining een goede vervanging voor krachttraining als hardloper?

Nee, circuittraining is meestal geen goede vervanging voor gerichte krachttraining als je serieus met hardlopen bezig bent. Circuittraining laat je zweten en je hart sneller kloppen, maar mist de drie ingrediënten die spieren nodig hebben om sterker te worden: voldoende belasting, geleidelijke opbouw in gewicht of herhalingen, en aandacht voor techniek. In een circuit blijft het gewicht licht en verandert er weinig van week tot week, waardoor je vooral moe wordt zonder sterker te worden. Voor een hardloper die blessurevrij wil blijven en efficiënter wil lopen, is 2 tot 3 keer per week gerichte krachttraining, naast het hardlopen zelf, effectiever dan een circuit. Zeker boven de 40 telt dit extra, omdat herstel langzamer gaat en je minder trainingsprikkels nodig hebt om vooruitgang te boeken, maar wel de juiste, gericht op kracht en explosiviteit in plaats van nog meer vermoeidheid opstapelen.

Hoeveel krachttraining past er naast een hardloopschema?

Voor de meeste hardlopers is twee keer per week krachttraining het punt waar het effect duidelijk is zonder dat je looptraining eronder lijdt. Belangrijker dan het aantal is de plaatsing: zet een zware krachtsessie niet vlak voor je belangrijkste loopdag, maar bijvoorbeeld op een dag na een rustige duurloop, of op minstens zes uur afstand als het op dezelfde dag moet. Zwaar en kort werkt daarbij beter dan licht en lang. Bij hoge belasting met weinig herhalingen train je vooral het zenuwstelsel, en dat kost minder herstel dan een lange serie op matig gewicht. In een drukke loopweek is één goede krachtsessie beter dan twee halve die je alleen maar moe maken. En in de weken rond een wedstrijd houd je het volume laag, maar stop je niet helemaal: dan verlies je juist wat je hebt opgebouwd.

Lees ook

Remko Opdam

Personal trainer in Haarlem met 10 jaar ervaring als coach, gediplomeerd in alle drie de Mylogenics-modules en als T.O.P. Trainer A bij Overload Worldwide. Gespecialiseerd in krachttraining voor 40-plussers, ook voor hardlopers die belastbaarder willen worden.

Benieuwd of begeleiding iets voor jou is? Plan een vrijblijvende intake, of lees hoe krachttraining met progressieve opbouw voor 40-plussers werkt.