Waarom circuittraining je marathon niet sneller maakt

Veel hardlopers die ik spreek willen wel iets aan kracht doen, maar hebben een hekel aan de sportschool. Cardio hebben ze al genoeg, herhalingen tellen vinden ze saai, en dus kiezen ze voor iets wat draaglijk voelt: een circuittraining. Lekker in beweging, geen gedoe, klaar.

Ik snap die keuze. Alleen als je doel een halve of hele marathon is, en je wilt die lopen zonder telkens geblesseerd te raken, dan gaat circuittraining je daar niet brengen. En ik leg je uit waarom.

Bewegen is niet hetzelfde als sterker worden

Een circuittraining laat je zweten, je hart gaat omhoog, je doet van alles een beetje. Dat voelt als een goede training, en als algemene beweging is het prima. Maar het bouwt niet het fundament waar een hardloper baat bij heeft.

Om echt sterker te worden heeft je lichaam drie dingen nodig, en juist die ontbreken in een circuit:

• Voldoende belasting. In een circuit blijft het gewicht licht en het tempo hoog. Je spieren krijgen geen reden om sterker te worden, alleen om moe te worden.
• Opbouw. Sterker worden vraagt dat je elke paar weken iets zwaarder of iets meer doet. In een circuit doe je elke keer ongeveer hetzelfde.
• Techniek. Bij een squat of een deadlift bepaalt de uitvoering of je sterker wordt of juist iets overbelast. In een druk circuit kijkt niemand daar echt naar.

Wat sterker worden een hardloper oplevert

Als je benen, heupen en romp sterker zijn, loop je efficiënter. Je zet dezelfde afstand neer met minder moeite, je houding zakt later in, en je bent een stuk beter beschermd tegen de klassieke hardloopblessures aan knie, hamstring en achillespees. Dat is geen bijzaak als je richting een marathon bouwt, dat is het verschil tussen genieten en afzien.

En het mooie is: dit kost geen vijf trainingen per week. Twee keer per week gerichte krachttraining naast je hardloopschema is voor de meeste mensen al genoeg om het fundament te leggen.

"Maar krachttraining is saai"

Dat hoor ik vaak, en ik snap het. Als krachttraining voor jou betekent: eindeloos herhalingen tellen bij een apparaat, dan is het inderdaad saai.

Maar zo hoeft het niet. Je hebt geen twintig oefeningen nodig, wel een handvol goede bewegingen die je stap voor stap opbouwt. Het interessante zit hem in de vooruitgang: vorige maand kwam je met moeite door je lange duurloop, deze maand voelt diezelfde afstand lichter. Dát is de beloning, niet het tellen.

Belangrijker nog: het doel is niet de krachttraining. Het doel is dat je die marathon loopt, en dat je er plezier in houdt. Kracht is het middel, niet het huiswerk.

Wat je hier zelf mee kunt

• Zet kracht náást je hardlopen, niet in plaats ervan. Blijf lopen zoals je gewend bent, en voeg twee korte krachtmomenten per week toe. Je hoeft niet te kiezen tussen de twee.
• Kies een paar basisbewegingen en word daar beter in. Squat, een heupscharnier (zoals een deadlift in veilige vorm), een uitval en wat rompstabiliteit dekken het meeste af. Bouw het gewicht rustig op, techniek eerst.
• Meet je vooruitgang aan je lopen, niet aan de weegschaal. Voelt je vaste rondje lichter? Herstel je sneller na een lange duurloop? Dat zijn de signalen dat het werkt.

En loop je al langer met een blessure die steeds terugkomt, of merk je dat je nergens de consistentie in vindt: laat er dan een keer met iemand naar kijken. Niet om je hardlopen over te nemen, maar om het fundament eronder op orde te krijgen zodat je kunt blijven doen waar je van houdt.

Remko Opdam

Personal trainer in Haarlem, gespecialiseerd in krachttraining voor 40-plussers.

Benieuwd of begeleiding iets voor jou is? Plan een vrijblijvende intake, of lees hoe krachttraining met progressieve opbouw voor 40-plussers werkt.