Blog · Diabetes type 2

Sporten met diabetes type 2: je spieren zijn je grootste suikeropslag

Door Remko Opdam · 21 augustus 2026 · 5 min lezen

In het kort

Je spieren nemen het grootste deel van de glucose uit je bloed op. Meer spiermassa betekent dus meer opslagruimte voor suiker.
Een samentrekkende spier haalt glucose binnen zonder dat daar insuline voor nodig is. Die route blijft open, ook als je insulineresistent bent.
In het onderzoek gold: hoe sterker mensen werden, hoe groter de daling van hun HbA1c. Bewegen alleen is niet hetzelfde als sterker worden.

Wie te horen krijgt dat zijn bloedwaarden richting diabetes type 2 gaan, krijgt er meestal twee adviezen bij: afvallen en meer bewegen. Allebei terecht, maar er blijft iets onderbelicht dat juist boven de veertig het verschil maakt. Namelijk waar die suiker in je lichaam eigenlijk naartoe moet.

Voor de goede orde: ik ben personal trainer, geen arts. Je diagnose, je bloedwaarden en je medicatie horen bij je huisarts of internist. Wat hieronder staat gaat over training, en over wat de onderzoeken daarover laten zien.

Waar je suiker heen gaat

Je spieren nemen tot ongeveer tachtig procent van de glucose uit je bloed op. Ze zijn daarmee veruit de grootste afnemer van de suiker die je binnenkrijgt. Dat maakt spiermassa iets anders dan een cosmetisch doel. Het is opslagcapaciteit. Wie in de loop van de jaren spiermassa verliest, en dat gaat vanaf een jaar of veertig vanzelf als je niets doet, verliest dus ook een deel van de ruimte waar die suiker heen kan.

Er zit nog iets achter dat ik zelf het mooiste deel van dit verhaal vind. Een spier die samentrekt haalt glucose naar binnen langs een route die geen insuline nodig heeft. Insuline en spiersamentrekking zetten allebei hetzelfde transportsysteem in werking, maar via verschillende schakelaars. Bij insulineresistentie werkt de ene schakelaar slechter. De andere blijft gewoon doen wat hij hoort te doen.

Precies het systeem dat bij diabetes type 2 hapert, kun je omzeilen door je spieren te laten werken. Dat is geen wondermiddel, maar het verklaart wel waarom training hier zoveel oplevert.

Niet bewegen, maar sterker worden

In een overzicht van twintig gerandomiseerde studies bij ruim elfhonderd mensen met diabetes type 2 verlaagde krachttraining het HbA1c, de maat voor je gemiddelde bloedsuiker over de afgelopen maanden, met gemiddeld 0,39 procentpunt ten opzichte van de controlegroep. Dat is een bescheiden getal dat je niet moet oppoetsen. Maar het interessante zit in de tweede bevinding.

De onderzoekers keken namelijk ook naar hoeveel sterker de deelnemers werden. En daar zat een duidelijk verband: hoe groter de krachttoename, hoe groter de daling van het HbA1c. Programma's die mensen echt sterker maakten deden meer dan programma's waarin mensen vooral bezig waren.

Dat is precies waarom ik zo hamer op het verschil tussen bewegen en bouwen. Twee keer per week door een circuit lopen voelt als trainen, maar als je na drie maanden niet zwaarder tilt, is er ook weinig veranderd aan de capaciteit van je spieren. Progressie is hier geen sportschoolideaal, het is het werkzame deel.

Bij pre-diabetes ligt er meer op tafel

Zit je nog in de fase ervoor, met verhoogde waarden maar zonder diagnose, dan is de winst groter dan de meeste mensen denken. In de bekendste studie hierover kregen mensen met een sterk verhoogd risico een leefstijlprogramma met als doel vijf tot zeven procent gewichtsverlies plus regelmatige beweging. Hun kans om diabetes type 2 te ontwikkelen lag na bijna drie jaar achtenvijftig procent lager dan in de controlegroep, en hoger dan bij de groep die medicatie kreeg. Bij de nameting jaren later was het effect nog steeds zichtbaar.

En bij bestaande diabetes type 2 is zelfs remissie mogelijk, dus waarden terug in het normale gebied zonder medicatie. In een Brits onderzoek lukte dat na een jaar bij zesenveertig procent van de deelnemers. Belangrijk detail: dat ging via een streng begeleid dieet, bij mensen die korter dan zes jaar diabetes hadden en geen insuline gebruikten. Het laat zien wat er kan, het is geen belofte voor iedereen.

Hoeveel is genoeg?

De internationale richtlijn is concreet. Minstens honderdvijftig minuten matig tot stevig bewegen per week, verdeeld over minimaal drie dagen, en nooit meer dan twee dagen achter elkaar niets. Daarnaast twee tot drie keer per week krachttraining, op dagen die niet aaneengesloten zijn. En een derde punt dat vaak wordt overgeslagen: onderbreek lang zitten elke dertig minuten, want ook dat is meetbaar in je bloedsuiker.

Die twee dagen zijn geen willekeurige regel. Het effect van een training op je insulinegevoeligheid is tijdelijk. Daarom telt regelmaat hier zwaarder dan een enkele zware sessie in het weekend.

Waar je op moet letten

Gebruik je insuline of tabletten uit de groep van de sulfonylureumderivaten, dan kun je een hypo krijgen tijdens of na het sporten. Zorg dat je snelle suikers bij je hebt, en meet rond je training tot je weet hoe jouw lichaam reageert.
Ga je structureel trainen, laat je medicatie dan opnieuw bekijken. Als je insulinegevoeligheid verbetert, kan je dosering aanpassing nodig hebben. Dat is een gesprek met je huisarts, niet iets om zelf te doen.
Let op je voeten en je schoenen. Verminderd gevoel in de voeten is een bekende complicatie, en dan merk je een beginnende blaar of drukplek te laat.
Vertel je trainer wat je gebruikt en wat je waarden doen. Ik kan alleen rekening houden met wat ik weet.

Wat je hier zelf mee kunt

Zet twee krachttrainingen per week vast in je week. Grote spiergroepen, niet twee dagen achter elkaar. Dat is de basis waar de rest op gebouwd wordt.
Schrijf op wat je tilt en zorg dat het omhoog gaat. Niet omdat het getal heilig is, maar omdat juist de krachttoename samenhing met de daling van het HbA1c. Sta je na drie maanden nog op hetzelfde gewicht, dan traint je lichaam niet meer, dan onderhoud je alleen.
Loop na je grootste maaltijd tien minuten. En sta elk half uur even op als je een zittend beroep hebt. Dit is de makkelijkste winst die er ligt, en je hebt er niets voor nodig.

En weet je niet waar je moet beginnen, of durf je niet goed te tillen met de waarden die je hebt: laat er dan een keer iemand naar kijken. Niet om je een standaardschema te geven, maar om te bepalen wat jouw lichaam nu aankan en hoe we daar rustig bovenop bouwen.

Veelgestelde vragen

Kun je diabetes type 2 omkeren met sporten en afvallen?

Bij een deel van de mensen kan dat, en dan spreken we van remissie: bloedwaarden terug in het normale gebied zonder medicatie. In een Brits onderzoek in de huisartsenpraktijk bereikte zesenveertig procent van de deelnemers na een jaar remissie, via een streng begeleid dieet met flink gewichtsverlies. Wel gold dat voor een specifieke groep: mensen die korter dan zes jaar diabetes hadden en geen insuline gebruikten. Hoe langer je diabetes bestaat, hoe kleiner de kans. Zit je nog in de fase ervoor, met verhoogde waarden zonder diagnose, dan is de winst nog groter: in de bekendste preventiestudie lag het risico om diabetes te ontwikkelen achtenvijftig procent lager bij mensen die vijf tot zeven procent afvielen en regelmatig bewogen. Praat over remissie altijd met je huisarts, zeker omdat je medicatie dan aangepast moet worden. En bedenk dat remissie geen eindpunt is: zonder onderhoud van het gewicht en de training komen de waarden meestal terug.
Bron: DiRECT-onderzoek naar remissie van diabetes type 2 (The Lancet) →

Is krachttraining of cardio beter bij diabetes type 2?

Ze doen allebei iets, en de richtlijn vraagt ook allebei: minstens honderdvijftig minuten matig tot stevig bewegen per week plus twee tot drie krachttrainingen. Krachttraining heeft wel een eigen voordeel dat vaak onderbelicht blijft. Je spieren nemen het grootste deel van de glucose uit je bloed op, dus meer spiermassa betekent meer opslagruimte voor suiker. Daar komt bij dat in een overzicht van twintig gerandomiseerde studies de daling van het HbA1c samenhing met hoeveel sterker mensen werden. Programma's die echt kracht opbouwden werkten beter dan programma's waarin mensen vooral in beweging waren. Cardio en wandelen na de maaltijd blijven waardevol, zeker voor je hart en bloedvaten, maar wie moet kiezen waar hij begint, begint bij kracht. Het beste plan combineert allebei, verdeeld over de week, met minstens twee krachtsessies op niet-opeenvolgende dagen. Zo houd je het effect op je insulinegevoeligheid ook tussen de trainingen door op peil.
Bron: meta-analyse krachttraining en HbA1c (BMJ Open Diabetes Research & Care, 2022) →

Kan ik een hypo krijgen tijdens het sporten met diabetes type 2?

Dat hangt vooral af van je medicatie. Gebruik je alleen metformine of leefstijlmaatregelen, dan is de kans op een hypo tijdens het sporten klein. Gebruik je insuline of tabletten uit de groep van de sulfonylureumderivaten, dan is die kans er wel, omdat die middelen je alvleesklier blijven aanzetten tot insuline terwijl je spieren tegelijk glucose opnemen. Zorg dan dat je snelle suikers bij je hebt, zoals druivensuiker, en meet je waarde rond de training tot je weet hoe jouw lichaam reageert. Ga je structureel trainen, laat je medicatie dan opnieuw bekijken door je huisarts, want een betere insulinegevoeligheid kan betekenen dat je dosering omlaag kan. Pas nooit zelf je medicatie aan op basis van een paar goede metingen. En vertel je trainer wat je gebruikt, zodat hij weet waar hij op moet letten. Een hypo kondigt zich vaak aan met zweten, trillen, bleek wegtrekken of duizeligheid, en dan wil je dat iemand in de zaal die signalen herkent.
Bron: Diabetes Fonds over sporten en bewegen met diabetes →

Lees ook

Remko Opdam

Personal trainer in Haarlem met 10 jaar ervaring als coach, gediplomeerd in alle drie de Mylogenics-modules en als T.O.P. Trainer A bij Overload Worldwide. Gespecialiseerd in krachttraining en voeding voor 40-plussers, waarbij belastbaarheid altijd het vertrekpunt is.

Wil je weten hoe een opbouw eruitziet die bij jouw waarden past? Plan een vrijblijvende intake, of lees hoe training voor 40-plussers bij mij is opgebouwd.