Kun je spiermassa opbouwen als vegetariër of veganist?

Een vrouw die ik onlangs sprak stelde me een vraag die ik vaker hoor dan je zou denken: "Zijn jouw trajecten ook geschikt als ik geen vlees eet?" Ze at al jaren vegetarisch, wilde sterker worden en wat vet kwijt, maar had ergens het idee dat spieropbouw zonder vlees eigenlijk niet echt lukt.

Het korte antwoord dat ik haar gaf: jazeker. En ze is niet de enige die daar aan twijfelt. Er leeft een hardnekkig idee dat je "veel vlees moet eten" om spieren op te bouwen. Ik snap waar dat vandaan komt, maar het klopt niet, en het houdt een hoop mensen onnodig tegen.

Niet wat je weglaat, maar wat je binnenkrijgt

Of je nu vlees eet, vegetarisch eet of volledig plantaardig leeft, het belangrijkste is niet wat er van je bord verdwijnt. Het gaat erom of je lichaam krijgt wat het nodig heeft. En als je sterker wilt worden, spiermassa wilt behouden of wilt afvallen, dan draait dat voor een groot deel om eiwitten.

Waarom die eiwitten zo belangrijk zijn: tijdens een traject wil je niet alleen gewicht verliezen, je wilt vooral zoveel mogelijk spiermassa behouden. Die spiermassa geeft je kracht en energie, en houdt je stofwisseling op peil. Zeker boven de veertig, en helemaal rond de overgang, is dat het verschil tussen "slanker maar slap" en "slanker en sterker".

Waar haal je die eiwitten vandaan?

Eet je vlees, dan zijn kip, rundvlees, vis, eieren en zuivel bekende bronnen. Maar ook zonder vlees zijn er genoeg goede opties. Als vegetariër kun je prima uit de voeten met skyr, hüttenkäse, cottage cheese, tofu, tempeh, peulvruchten en eventueel een eiwitsupplement.

Eet je volledig plantaardig, dan verschuift de aandacht iets meer naar het slim combineren van verschillende plantaardige bronnen, zodat je genoeg binnenkrijgt en alle bouwstenen langskomen. Het kan dus zeker, het vraagt alleen net iets meer aandacht.

Zijn plantaardige eiwitten minder goed?

Dat is precies de vraag die veel mensen tegenhoudt. Het antwoord is: niet per se, maar er zijn wel verschillen.

Dierlijke eiwitten, zoals whey (wei-eiwit uit melk), bevatten relatief veel leucine. Leucine is een aminozuur dat een belangrijke rol speelt bij het aanzetten van spieropbouw na een training. Daarnaast wordt whey snel opgenomen en bevat het alle essentiële aminozuren in een gunstige verhouding. Daarom wordt het vaak de gouden standaard genoemd.

Soja is één van de weinige plantaardige eiwitten die óók een compleet aminozuurprofiel heeft. Er zit gemiddeld wat minder leucine in dan in whey, dus kan het verstandig zijn om als vegetariër of veganist iets meer totale eiwitten te eten, of verschillende plantaardige bronnen te combineren.

Maar let op wat dit betekent: het betekent niet dat je minder resultaat kunt boeken zonder vlees. Met een goed opgebouwd voedingspatroon kun je prima spiermassa opbouwen, sterker worden en afvallen. De strategie vraagt net iets meer aandacht, het resultaat hoeft niet minder te zijn.

Voeding eerst, supplementen daarna

Ik krijg vaak de vraag welke shake of welk poeder iemand moet kopen. Mijn antwoord is bijna altijd hetzelfde: laten we eerst kijken of we het met gewone voeding kunnen oplossen. In de meeste gevallen kan dat.

Een eiwitshake kan een handige aanvulling zijn als je je eiwitdoel met eten alleen moeilijk haalt. Maar dat is precies wat het is, een aanvulling. Geen vervanging van een goed voedingspatroon, en zeker geen wondermiddel. Wie zijn resultaat wil laten afhangen van een bus poeder, bouwt op de verkeerde basis.

Wat je hier zelf mee kunt

• Reken één keer je eiwitdoel uit. Een praktische richtlijn is ongeveer 1,6 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag als je spiermassa wilt opbouwen of behouden. Weet je dat getal, dan wordt de rest een kwestie van invullen, of je nu vlees eet of niet.
• Verdeel je eiwitten over de dag. Niet alles in één maaltijd, maar een portie bij elke maaltijd. Dat helpt je lichaam beter dan één grote lading aan het eind van de dag.
• Combineer plantaardige bronnen en varieer. Eet je geen of weinig dierlijke producten, wissel dan af tussen peulvruchten, soja, granen en noten. Zo dek je samen af wat één bron alleen niet doet, en kom je makkelijker aan je totaal.

En twijfel je of je voedingspatroon echt bij je doel past, of je nu vlees eet, vegetariër bent of volledig plantaardig leeft: laat er dan een keer met iemand naar kijken. Niet om je een standaardschema op te leggen, maar om te zien hoe jouw manier van eten en je doelen bij elkaar komen.

Remko Opdam

Personal trainer in Haarlem, gespecialiseerd in krachttraining en voeding voor 40-plussers.

Twijfel je of jouw voeding voldoende aansluit bij je doel? Plan een vrijblijvende intake, of lees hoe trainen en eten tijdens de overgang in elkaar zitten.